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Comment cuisiner les légumineuses ?

Posté sur14/10/2022
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Quels sont les bienfaits des légumineuses ?

Même si elles sont souvent oubliées dans nos assiettes ou mises à l’écart, les légumineuses ont de nombreux bienfaits, d’autant plus lorsqu’elles sont achetées sèches et cuisinées maison.
Pourquoi les privilégier préparées maison plutôt qu’en boite de conserve ? Pas de conservateurs ni de produits ajoutés, elles auront également plus de goût et ne perdront pas leurs qualités nutritionnelles.

     - Les légumineuses, famille des féculents : 

Les légumineuses sont classées parmi les féculents (grâce à leur richesse en glucides), et garantissent donc un apport énergétique longue durée à leurs consommateurs, tout en restant très saines grâce à leur indice glycémique bas.

     - Les légumineuses, aliments sans gluten ? 

En effet, les légumineuses font bien partie des produits céréaliers qui ne contiennent pas de gluten, et qui peuvent donc être utilisées en farine pour faire des pâtes ou autres recettes. Elles sont donc compatibles avec un régime sans gluten pour les personnes y étant intolérantes ou souffrant de la maladie cœliaque.

     - Une alternative pour un régime sans viande ?

Encore une fois les légumineuses s’inscrivent dans un autre type de régime alimentaire. Pour les végétariens et végans, ou tout simplement les personnes qui souhaitent diminuer leur consommation de produits animaliers, les légumineuses sont une alternative parfaite. Riches en protéines, elles remplacent partiellement la viande ou le poissons, et permettent un apport égal à la moitié de celui de ces produits. (Par exemple, 100 grammes de lentilles équivalent à 50 grammes de poisson et de viande). C’est d’ailleurs pour cela qu’on les retrouve souvent cuisinées sous forme de galettes ou de steaks, et utilisées en cuisine ou restaurants en tant qu’alternatives végétariennes dans les menus.


Comment préparer les légumineuses ?

La plupart des légumineuses nécessitent d’être laissées à tremper une nuit complète voire 24 heures si possible. Cela permettra de les ramollir avant cuisson. Une fois trempées, leur temps de cuisson varie, on vous a donc fait un petit récapitulatif :

× Pour les lentilles (qui ne nécessitent pas de trempage) : entre 15 et 20 minutes
× Pour les pois cassés : 15 à 30 minutes
× Pour les haricots : entre 50 minutes et 1 heure
× Pour les pois chiches : 45 minutes à 1 heure.

Attention ! Pensez à changer votre eau entre les périodes de trempage et de cuisson.

Vous l’aurez compris, pour incorporer des légumineuses achetées sèche dans un plat il faut juste anticiper.


Comment les doser ?

Voici quelques équivalences de poids pour 100 grammes de légumineuses crues :



Notre conseil en + :

Pour un repas équilibré, associez une portion de féculents avec une portion de protéines et deux portions de légumes. (Il est recommandé de consommer, au cours d’un repas, 50% de fruits ou légumes, 25% de féculents ou céréales, ainsi que 25% de protéines (viandes, poissons ou substituts tels que les légumineuses).

Vous pouvez donc les retrouver dans de nombreux plats, voici certains de nos préférés :

× Chili con carne (ou sin carne pour une alternative sans viande) (haricots rouges)
× Dahl de lentilles corail
× Multiples salades composées et simples aux fèves, pois chiches …
× Falafels (pois chiches)
× Galettes et steaks végétaux avec plusieurs alternatives

Vous pouvez également varier les plaisirs avec des recettes apéritives ou encore en dessert, on vous propose d’ailleurs une recette de tartinade de pois cassés ainsi qu'une soupe de pois cassés sur notre blog !

Les légumineuses à l'atelier du bocal: 

A l’Atelier du Bocal, nous avons fait le choix de travailler avec des produits de qualité. En effet, nos légumineuses nous viennent tout droit de producteurs respectueux et engagés.

Nous sommes également soucieux de sourcer nos produits au plus proche de Nantes, c’est pourquoi nous travaillons principalement avec le GIE légumes secs bio de Vendée.
Ce groupement est constitué de 10 exploitations agricoles vendéennes, qui utilisent des procédés innovants leur permettant d'être autonomes et réactifs, de la production à la transformation. 
Le GIE légumes secs de Vendée nous fournit nos flageolets, lentilles vertes, haricots rouges ainsi que haricots blancs par exemple. 

Pour le reste des légumineuses que nous vous proposons, nous travaillons avec des producteurs français. 

           

Les légumineuses vendus à l'Atelier du Bocal :
Découvrez nos recettes salées :

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